Сон: игры эволюции

Знакомая ситуация: надо спать, потому что завтра вставать, но не спится.

Вроде бы ничего особенно сильно не тревожит, нет яркого переживания и прокручивания каких-то диалогов, сцен, планов на завтра и прочего. Кажется, что вроде ничего такого особенного тоже не думаю.
Но если все же не спится, то явно что-то происходит, что мешает процессу засыпания и часто возникает новое переживание = «я не сплю, а завтра вставать!»
Давайте разберемся.

Прежде всего, осознайте, что мысли в голове — это нормально. Мозг постоянно обрабатывает что-то, даже если нам самим кажется, что мы специально не думаем над чем-то. Дефолт-система мозга работает всегда.

Также как и сон — совершенно естественная функция организма, вы точно умеете это делать.

Если не вдаваться в сложные научные термины, то по-простому можно сказать так: мозг в процессе обработки различных данных имеет определенную степень активности, то есть то количество напряжения внутри своей системы (натурально электрический ток между ядрами мозга), которое соответствует текущим процессам.

Это можно сравнить с нашими ноутбуками — чем больше вкладок открыто, тем громче он «шуршит» и тем медленнее работает. То есть чем больше процессов одновременно запущено, тем большую нагрузку испытывает система.

Точно также и мозг. Если в нем одновременно обрабатывается слишком большое количество данных, то возникает фоновое напряжение, которое можно измерить методами энцефалографии, например, или снять потенциалы волновых характеристик мозга в Гц.

Уже известно, какие волновые характеристики у мозга, когда он в состоянии сна. Ученые знают ритмы мозга, характерные для сна и для бодрого состояния. Причем, есть переходные состояния — альфа-ритм — легкий транс, забытье наяву, тета-ритм — глубокий транс, отключение от внешних раздражителей, состояние между сном и пробуждением, или между сном и засыпанием и дельта-ритм — сон.

Получается, что задача сводится к тому, чтобы снизить фоновое напряжение процессов, а на приборах это будет выглядеть как смена режима работы мозга. Тогда возникает вопрос как это сделать, если я вроде бы не думаю над чем-то таким уж важным для меня, не гоняю мыслей про какой-то разговор, проблему или еще что-то.

Может так казаться, — мы можем так сами думать о том, что происходит в этот момент, то есть так оценивать, что ничего не происходит, но если не спится, значит, все же напряжение такое, что не соответствует параметрам, при которых мозг может переключиться на режим сна.

1. Слишком большая нагрузка была днем и не было периода завершения.

Можно уйти с работы, но продолжить решать в голове проблему. Мы сами часто не имеем своего ритуала, как бы знаков, сигналов о том, что работа завершена и начинается другой период дня. Задача остается подвешенной, как еще одна открытая вкладка на экране ноутбука.

Это может показаться на первый взгляд неважным, но на самом деле, если мы вспомним, то у любого естественного процесса в жизни есть сигнал/точка начала и конца.
Садимся в машину и выполняем ряд привычных действий. Как бы включаем свои способности водителя. Мозг в это время активирует все центры, связанные с навыком вождения и тормозит другие центры, связанные, например, с вышивкой крестиком.

На самом деле удобно выработать универсальное для себя завершение многих процессов, с универсальной одной фразой для себя о том, что процесс завершен. В идеале какой-то короткий ритуал на уровне тела: встать, сделать глубокий вдох, выдох, внутри проговорить свою фразу завершения, даже банальное «все, это дело я закончила»

Понятно, что есть дела, которые очевидные и мы их делаем каждый день, например, моем посуду, у каждого такого действия есть явное завершение. Мы видим чистую раковину, помытую посуду — здесь очевидный финал деятельности.
А если мы ведем проект на работе? И особенно если конец этого проекта не сегодня и даже не через 3 месяца? А если работа - это бесконечный процесс?
В этих случаях есть период дел на сегодня, список. Важно показывать себе, что этот период, эта сценка жизни завершена и сейчас будет переход в другое. В другой момент, в другой сценарий.

Попробуйте этот простой способ, он работает всегда и существенно снижает ощущение напряжения. Это позволяет мозгу работать в его естественном режиме переключения, мы как бы даем ясные инструкции свой системе: перестать поддерживать активность там, где она уже сейчас не будет нужна.

2.Слишком активная деятельность перед сном.

Мозгу нужен период «остывания», как двигателю.
Раскаленная плита мгновенно не становится холодной.
Бегун на дистанции никогда не останавливается сразу после финиша, он еще бежит некоторое время, потом идет. Если он сразу остановится — это чревато проблемами с сердцем.

Поэтому нужно предусмотреть переходный период между активной дневной деятельностью и сном и в идеале создать себе привычку для этого процесса. Привычка — это набор последовательных действий, которые мы делаем со временем автоматически, и которые при этом сами по себе являются сигналом для нашего мозга к чему-то: началу другой деятельности, или завершению другой деятельности.

Тема привычек идентична теме ритуалов — это все последовательности действий, вызывающие какие-то эффекты в нашем состоянии и поведении.

На тему ритуала перехода ко сну имеется огромное количество данных исследований, где разбираются разные способы, влияющие на качество сна. И при этом все ученые, занимающиеся этой проблематикой согласны в том, что наличие любого ритуала перехода ко сну лучше, чем никакого и что если у вас работает что-то, то чинить это не надо. Сколько людей, столько и рефлексов.

Ночные пробуждения от волны тревоги без конкретного предмета страхов и переживаний (обо всем сразу и ни о чем конкретно), бесконечное пережёвывание мыслей, когда мозг без внешних раздражителей начинает сканировать внутренние «угрозы» — это не только ваша личная проблема, и это не слабость психики и уж точно не отсутствие самоконтроля.

Это древний, отточенный эволюцией механизм выживания. Наш мозг настроен на поиск опасностей — это для него естественный режим. Еще раз — это естественный режим!

И поэтому происходит так, что в тишине ночи, когда стихает внешняя стимуляция, сеть пассивного режима работы мозга (default mode network/дефолт-система мозга) становится особенно активной. И если есть какие-то недостаточно «успокоившиеся очаги» (по факту ядра мозга с повышенной электро-биохимической активностью), то они и вызывают зацикливание на себе.

А дефолт-система мозга как раз и отвечает за блуждание мыслей, самоанализ и воспоминания — и нередко «залипает» на таких активных центрах, мы ощущаем это как тревожное непонятное напряжение.
Учёные связывают гиперактивность этой сети с таким процессом как руминация (это повтор одних и тех же мыслей по кругу) и повышенной тревожностью. Проще говоря, ночная «прокрутка» проблем — это работа вашей биологической сигнализации, а не диагноз «я не справляюсь» или «со мной что-то не в порядке»

Вы, наверное, уже сто раз слышали, что мозг не отличает реальную угрозу — хищника, нападение — от мысленной: незакрытой задачи, конфликта в чате, тревоги о завтрашнем дне.

Звучит почти банально. Но это факт, с которым мы не можем не считаться просто потому, что отменить собственную биологию нельзя.

И за этим фактом стоит огромный пласт исследований.

Например, эксперименты нейробиолога Джозефа Леду показали: миндалевидное тело — наш главный «сторож» — активируется не только при виде реальной опасности, но и когда мы просто представляем пугающую ситуацию. В одном исследовании участникам предлагали мысленно пережить стрессовое событие, и на фМРТ загорались те же зоны мозга, что и при настоящей угрозе. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось запускает каскад кортизола и адреналина одинаково — что от тигра в кустах, что от незаконченного отчёта, который вы прокручиваете в голове ночью.

Но из этого знания вырастает совсем неочевидный, почти освобождающий вывод: с нами всё нормально.

Понимание этого уже снимает часть напряжения: перестать бороться с собой и увидеть, что мозг просто делает свою древнюю работу.
А следующий шаг — мягко научить его различать, где реальная опасность, а где мысль о ней. Второй шаг — это понимая механизм работы мозга, создать ему условия перехода в состояние сна.

Один из очень эффективных способом управлять своим состоянием напряжения как в течение дня, так и вечером — это медитации.

Многочисленные исследования медитаций осознанности показывают, что регулярная практика снижает реактивность миндалевидного тела в принципе, в базовом состоянии, и «успокаивает» сеть пассивного режима работы мозга.

Через несколько недель практики участники отмечали, что днем тревожные мысли уже не затягивают с прежней силой, а ночные пробуждения становятся реже. Это никакая не магия — это научно-обоснованная тренировка мозга, такая же естественная, как и его привычка искать угрозы.

Наш мозг сейчас подвержен буквально атакам из нашего смартфона, так как любой новостной канал хочет, чтобы люди «подпрыгивали» и задерживались на их контенте. А для этого они дергают за эмоции страха и негатива, как самые простые триггеры. Поэтому наша амигдала (центр тревоги в мозге) буквально «задерганная» и реально уже «заводится с пол-оборота».

Я, например, как человек, который выбрал для себя путь изучения своих способностей и сверхспособностей через работу с сознанием, через медитации - я записываю короткие медитации-размышления именно для таких моментов: когда шум внутри становится слишком громким, а тревога не требует решения, а лишь хочет, чтобы её заметили и мягко отпустили. Это как тёплый разговор с собственной нервной системой на понятном ей языке — без борьбы и насилия.

Прослушать такую аудио-медитацию вы можете здесь, чтобы уже через 10 минут почувствовать себя значительно спокойнее, дать возможность мозгу успокоить перегруженные центры возбуждения и навести баланс и гармонию своими силами. Во время прослушивания происходит переключение центров, напряжение с центров, которые были активны весь день спадает благодаря тому, что включается воображение, больше внимания уделяется телесным ощущениям. Попробуйте!

медитация

Если вам понравилось у меня в гостях, вы можете подписаться на обновленияэтого проекта и вам на почту будет приходить 1 раз в месяц дайджест лучших материалов за месяц, для вашего удобства выбора актуальной для вас тематики.

Подписаться можно здесь.