Знакомая ситуация: надо спать, потому что завтра вставать, но не спится.

Вроде бы ничего особенно сильно не тревожит, нет яркого переживания и прокручивания каких-то диалогов, сцен, планов на завтра и прочего. Кажется, что вроде ничего такого особенного тоже не думаю.
Но если все же не спится, то явно что-то происходит, что мешает процессу засыпания и часто возникает новое переживание = «я не сплю, а завтра вставать!»
Давайте разберемся.

Прежде всего, осознайте, что мысли в голове — это нормально. Мозг постоянно обрабатывает что-то, даже если нам самим кажется, что мы специально не думаем над чем-то. Дефолт-система мозга работает всегда.

Также как и сон — совершенно естественная функция организма, вы точно умеете это делать.

Если не вдаваться в сложные научные термины, то по-простому можно сказать так: мозг в процессе обработки различных данных имеет определенную степень активности, то есть то количество напряжения внутри своей системы (натурально электрический ток между ядрами мозга), которое соответствует текущим процессам.

Это можно сравнить с нашими ноутбуками — чем больше вкладок открыто, тем громче он «шуршит» и тем медленнее работает. То есть чем больше процессов одновременно запущено, тем большую нагрузку испытывает система.

Точно также и мозг. Если в нем одновременно обрабатывается слишком большое количество данных, то возникает фоновое напряжение, которое можно измерить методами энцефалографии, например, или снять потенциалы волновых характеристик мозга в Гц.

Уже известно, какие волновые характеристики у мозга, когда он в состоянии сна. Ученые знают ритмы мозга, характерные для сна и для бодрого состояния. Причем, есть переходные состояния — альфа-ритм — легкий транс, забытье наяву, тета-ритм — глубокий транс, отключение от внешних раздражителей, состояние между сном и пробуждением, или между сном и засыпанием и дельта-ритм — сон.

Получается, что задача сводится к тому, чтобы снизить фоновое напряжение процессов, а на приборах это будет выглядеть как смена режима работы мозга. Тогда возникает вопрос как это сделать, если я вроде бы не думаю над чем-то таким уж важным для меня, не гоняю мыслей про какой-то разговор, проблему или еще что-то.

Может так казаться, — мы можем так сами думать о том, что происходит в этот момент, то есть так оценивать, что ничего не происходит, но если не спится, значит, все же напряжение такое, что не соответствует параметрам, при которых мозг может переключиться на режим сна.

1. Слишком большая нагрузка была днем и не было периода завершения.

Можно уйти с работы, но продолжить решать в голове проблему. Мы сами часто не имеем своего ритуала, как бы знаков, сигналов о том, что работа завершена и начинается другой период дня. Задача остается подвешенной, как еще одна открытая вкладка на экране ноутбука.

Это может показаться на первый взгляд неважным, но на самом деле, если мы вспомним, то у любого естественного процесса в жизни есть сигнал/точка начала и конца.
Садимся в машину и выполняем ряд привычных действий. Как бы включаем свои способности водителя. Мозг в это время активирует все центры, связанные с навыком вождения и тормозит другие центры, связанные, например, с вышивкой крестиком.

На самом деле удобно выработать универсальное для себя завершение многих процессов, с универсальной одной фразой для себя о том, что процесс завершен. В идеале какой-то короткий ритуал на уровне тела: встать, сделать глубокий вдох, выдох, внутри проговорить свою фразу завершения, даже банальное «все, это дело я закончила»

Понятно, что есть дела, которые очевидные и мы их делаем каждый день, например, моем посуду, у каждого такого действия есть явное завершение. Мы видим чистую раковину, помытую посуду — здесь очевидный финал деятельности.
А если мы ведем проект на работе? И особенно если конец этого проекта не сегодня и даже не через 3 месяца? А если работа - это бесконечный процесс?
В этих случаях есть период дел на сегодня, список. Важно показывать себе, что этот период, эта сценка жизни завершена и сейчас будет переход в другое. В другой момент, в другой сценарий.

Попробуйте этот простой способ, он работает всегда и существенно снижает ощущение напряжения. Это позволяет мозгу работать в его естественном режиме переключения, мы как бы даем ясные инструкции свой системе: перестать поддерживать активность там, где она уже сейчас не будет нужна.

2.Слишком активная деятельность перед сном.

Мозгу нужен период «остывания», как двигателю.
Раскаленная плита мгновенно не становится холодной.
Бегун на дистанции никогда не останавливается сразу после финиша, он еще бежит некоторое время, потом идет. Если он сразу остановится — это чревато проблемами с сердцем.

Поэтому нужно предусмотреть переходный период между активной дневной деятельностью и сном и в идеале создать себе привычку для этого процесса. Привычка — это набор последовательных действий, которые мы делаем со временем автоматически, и которые при этом сами по себе являются сигналом для нашего мозга к чему-то: началу другой деятельности, или завершению другой деятельности.

Тема привычек идентична теме ритуалов — это все последовательности действий, вызывающие какие-то эффекты в нашем состоянии и поведении.

На тему ритуала перехода ко сну имеется огромное количество данных исследований, где разбираются разные способы, влияющие на качество сна. И при этом все ученые, занимающиеся этой проблематикой согласны в том, что наличие любого ритуала перехода ко сну лучше, чем никакого и что если у вас работает что-то, то чинить это не надо. Сколько людей, столько и рефлексов.

Ночные пробуждения от волны тревоги без конкретного предмета страхов и переживаний (обо всем сразу и ни о чем конкретно), бесконечное пережёвывание мыслей, когда мозг без внешних раздражителей начинает сканировать внутренние «угрозы» — это не только ваша личная проблема, и это не слабость психики и уж точно не отсутствие самоконтроля.

Это древний, отточенный эволюцией механизм выживания. Наш мозг настроен на поиск опасностей — это для него естественный режим. Еще раз — это естественный режим!

И поэтому происходит так, что в тишине ночи, когда стихает внешняя стимуляция, сеть пассивного режима работы мозга (default mode network/дефолт-система мозга) становится особенно активной. И если есть какие-то недостаточно «успокоившиеся очаги» (по факту ядра мозга с повышенной электро-биохимической активностью), то они и вызывают зацикливание на себе.

А дефолт-система мозга как раз и отвечает за блуждание мыслей, самоанализ и воспоминания — и нередко «залипает» на таких активных центрах, мы ощущаем это как тревожное непонятное напряжение.
Учёные связывают гиперактивность этой сети с таким процессом как руминация (это повтор одних и тех же мыслей по кругу) и повышенной тревожностью. Проще говоря, ночная «прокрутка» проблем — это работа вашей биологической сигнализации, а не диагноз «я не справляюсь» или «со мной что-то не в порядке»

Вы, наверное, уже сто раз слышали, что мозг не отличает реальную угрозу — хищника, нападение — от мысленной: незакрытой задачи, конфликта в чате, тревоги о завтрашнем дне.

Звучит почти банально. Но это факт, с которым мы не можем не считаться просто потому, что отменить собственную биологию нельзя.

И за этим фактом стоит огромный пласт исследований.

Например, эксперименты нейробиолога Джозефа Леду показали: миндалевидное тело — наш главный «сторож» — активируется не только при виде реальной опасности, но и когда мы просто представляем пугающую ситуацию. В одном исследовании участникам предлагали мысленно пережить стрессовое событие, и на фМРТ загорались те же зоны мозга, что и при настоящей угрозе. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось запускает каскад кортизола и адреналина одинаково — что от тигра в кустах, что от незаконченного отчёта, который вы прокручиваете в голове ночью.

Но из этого знания вырастает совсем неочевидный, почти освобождающий вывод: с нами всё нормально.

Понимание этого уже снимает часть напряжения: перестать бороться с собой и увидеть, что мозг просто делает свою древнюю работу.
А следующий шаг — мягко научить его различать, где реальная опасность, а где мысль о ней. Второй шаг — это понимая механизм работы мозга, создать ему условия перехода в состояние сна.

Один из очень эффективных способом управлять своим состоянием напряжения как в течение дня, так и вечером — это медитации.

Многочисленные исследования медитаций осознанности показывают, что регулярная практика снижает реактивность миндалевидного тела в принципе, в базовом состоянии, и «успокаивает» сеть пассивного режима работы мозга.

Через несколько недель практики участники отмечали, что днем тревожные мысли уже не затягивают с прежней силой, а ночные пробуждения становятся реже. Это никакая не магия — это научно-обоснованная тренировка мозга, такая же естественная, как и его привычка искать угрозы.

Наш мозг сейчас подвержен буквально атакам из нашего смартфона, так как любой новостной канал хочет, чтобы люди «подпрыгивали» и задерживались на их контенте. А для этого они дергают за эмоции страха и негатива, как самые простые триггеры. Поэтому наша амигдала (центр тревоги в мозге) буквально «задерганная» и реально уже «заводится с пол-оборота».

Я, например, как человек, который выбрал для себя путь изучения своих способностей и сверхспособностей через работу с сознанием, через медитации - я записываю короткие медитации-размышления именно для таких моментов: когда шум внутри становится слишком громким, а тревога не требует решения, а лишь хочет, чтобы её заметили и мягко отпустили. Это как тёплый разговор с собственной нервной системой на понятном ей языке — без борьбы и насилия.

Прослушать такую аудио-медитацию вы можете здесь, чтобы уже через 10 минут почувствовать себя значительно спокойнее, дать возможность мозгу успокоить перегруженные центры возбуждения и навести баланс и гармонию своими силами. Во время прослушивания происходит переключение центров, напряжение с центров, которые были активны весь день спадает благодаря тому, что включается воображение, больше внимания уделяется телесным ощущениям. Попробуйте!

медитация

Если вам понравилось у меня в гостях, вы можете подписаться на обновленияэтого проекта и вам на почту будет приходить 1 раз в месяц дайджест лучших материалов за месяц, для вашего удобства выбора актуальной для вас тематики.

Подписаться можно здесь.

Эта медитация поможет вам всего за 10 минут изменить свое состояние, дать отдых своей нервной системе, отдохнуть, расслабиться.

Вы можете ее слушать с закрытыми глазами, так как видео-ряд не имеет особенного значения, это приятные кадры природы. Если у вас настолько сильное напряжение,что вы не можете слушать с закрытыми глазами, то можете смотреть кадры, природа обладает прекрасным успокаивающим воздействием. Оба способа взаимодействия с медитацией эффективны.

Медитация длится 10 минут. В ней нет рекламы.

Если вам понравилось у меня в гостях, вы можете подписаться на обновления этого проекта и вам на почту будет приходить 1 раз в месяц дайджест лучших материалов за месяц, для вашего удобства выбора актуальной для вас тематики. Подписаться можно здесь.

Залипнуть вечером в кровати, листая ленту в телефоне, хотя глаза уже слипаются, а тело просит сна, — этому явлению современные психологи дали точное название: «ночной скроллинг».

И вот что важно понять сразу, чтобы не добавлять к усталости ещё и чувство вины: это не отсутствие силы воли, не распущенность и не наш сознательный выбор. Это не говорит о том, что мы не умеем себя организовать или у нас что-то сломалось в характере.

С нами всё нормально.

Потому что ночной скроллинг — это не прихоть и не слабость. Это своего рода компенсация за день. Удачная или нет - мы разберемся дальше.

Что происходит?

Уставший к концу дня мозг, исчерпавший ресурсы самоконтроля, отправляется в поиск лёгкого вознаграждения. Мозгу нужно хоть что-то приятное, хоть какая-то микро-радость после целого дня напряжения, тревожности, ответственности, необходимости соответствовать каким-то правилам и постоянно что-то решать.

А социальные сети, приложения, новостные ленты созданы именно так, чтобы легко, без усилий с нашей стороны давать нам эту награду: крошечными, но быстрыми порциями. И в этом случае, листая бесконечно ленту, мы имеем дело с прекрасно отлаженными алгоритмами, которые обучены и точно знают, как работает наша биология, чтобы удержать нас как можно дольше за этим занятием, потому что каждая секунда времени в этих приложениях - это прямые деньги для кого-то, кто это все организовал.

Давайте посмотрим, что говорит наука?

Эти объяснение — ключ к пониманию того, что происходит на самом деле. И что важно - без насаждения себе чувства вины и популярных в тех же соцсетях заигрываний с силой воли и самодисциплиной.

Первый факт.
Феномен «истощения эго» или истощения ресурсов самоконтроля — один из самых изученных в психологии. Метаанализ 2016 года, охвативший более ста экспериментов, подтвердил: самоконтроль действительно работает как ограниченный ресурс, и к концу дня способность принимать осознанные решения и сопротивляться спонтанным импульсам значительно снижается. Банально мы уже устали, то есть устал мозг.

Когда мы ложимся в кровать, наш «внутренний регулятор» уже на нуле, и рука тянется к яркому экрану почти автоматически — просто потому, что на сопротивление ему не осталось сил, а это такое привычное "отвлечение", обещание чего-то легкого развлекательного. Эволюционно мозг устроен так, что новая информация и визуальная пища для него обладает ценностью и в ответ он выдает порции дофамина.

Второй факт.
Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, изучало связь между ночным использованием смартфона и психологическим истощением.
Выяснилось, что люди, которые испытывают высокую дневную нагрузку и стресс, значительно чаще уходят в ночной скроллинг, причём это поведение предсказуемо: чем сильнее истощение, тем дольше человек листает ленту перед сном. Учёные прямо назвали это компенсаторным механизмом — попыткой восстановить эмоциональный баланс, а не банальной прокрастинацией.


Третий факт.
С точки зрения нейробиологии, механизм подкрепления здесь работает через дофаминовую систему.
Социальные сети очень изощренно используют принцип «вариативного вознаграждения»: мы никогда не знаем, что попадётся следующим — важное сообщение, смешное видео, тревожная новость или лайк. Именно эта непредсказуемость сильнее всего стимулирует выброс дофамина, а не само содержание.
Исследователи из Калифорнийского университета ещё в ранних работах по цифровой зависимости показали, что такое прерывистое подкрепление формирует очень устойчивую привычку возвращаться к экрану снова и снова — особенно когда мозг утомлён и ищет быстрого облегчения.

Получается парадоксальная картина: мы берём в руки телефон не потому, что у нас нет силы воли, а потому что интуитивно пытаемся позаботиться о себе — дать своей истощённой нервной системе хоть немножечко удовольствия перед сном. Даже думаем, что это как заслуженная награда - "потупить" и "расслабиться".

Другой вопрос, что этот способ заботы часто работает против нас: синий свет экрана подавляет выработку мелатонина, а бесконечный поток информации только перегружает и без того уставший мозг, ухудшая качество сна. Возникает эффект истощения ресурсов нервной системы.

Я предлагаю посмотреть на ситуацию без насилия к себе. Это мой главный принцип по жизни, который я вывела к 45 годам как свой главный приоритет. Я сама долго была в иллюзиях силы воли, самодисциплины, и это меня привело к нездоровью и выгоранию. Поэтому я знаю о чем говорю.

Сначала нужно признать сам факт. Да, я смотрю ленту и не высыпаюсь. Попробуйте это себе сказать вслух с разными интонациями раз 5. Прислушайтесь. Что вы почувствовали?

Затем, дайте себе 3 - 5 дней на наблюдения за собой. Можно завести 2 заметки в телефоне или в блокноте 2 страницы, чтобы отследить как вы сами себя исцелите от этой ситуации. В блокноте удобнее. Первая заметка будет называться "перед скроллингом", вторая "после скроллинга"
В заметках нужно отмечать ответ всего лишь на 1 вопрос.

Сам факт наблюдения за изменениями уже является новой информацией для мозга, который всегда ищет решения поставленных перед ним задач. И если стоит задача высыпаться, больше времени оставлять на сон, то ваш мозг сам позаботиться о том, чтобы вы осознали происходящее.

Если вечером рука тянется к телефону — возможно, это просто сигнал: мне сейчас нужно что-то приятное, но другое, не телефон. Попробуйте что-то еще. Не заставляйте себя, просто дайте себе возможность попробовать другое и если не понравится - телефон всегда под рукой.

Что-то, что даст ощущение «я могу выдохнуть/отвлечься» без потока новых стимулов. Именно для таких моментов я записала короткие вечерние аудиопрактики — они помогают переключиться из режима поиска в режим принятия, мягко проводить внимание от внешнего шума к внутренней тишине. Это не про «запретить себе телефон», а про «дать себе более бережную альтернативу».

Если вам понравилось у меня в гостях, вы можете подписаться на обновления этого проекта и вам на почту будет приходить 1 раз в месяц дайджест лучших материалов за месяц, для вашего удобства выбора актуальной для вас тематики.

Подписаться можно здесь.