Сон и засыпание

Вы, наверное, уже сто раз слышали, что мозг не различает реальную угрозу (хищник или нападение врагов) и мысленную (незакрытая задача, конфликт).

Как будто звучит банально, но это факт, с которым мы никак не можем не считаться, потому что свою биологию мы отменить не можем. Зато из этого следует неочевидный на первый взгляд вывод:

С нами все нормально!

И поэтому эта ситуация не говорит о том, что у нас что-то не так с психикой или с головой, или мы не умеем контролировать себя или еще какие-то диагнозы себе навешивать. Нет, все с нами совершенно нормально.

Мозг ночью, без внешних раздражителей, может совершенно по естественным причинам переключатся на сканирование внутренних тревог — это древний механизм выживания, а не ваш личный дефект.

Залипнуть вечером в кровати в телефоне — этому уже дали определение в современной психологии — «Ночной скроллинг в телефоне». И это не отсутствие силы воли или какой-то наш сознательный и обдуманный поступок.

С нами все нормально!

Это компенсация, дофаминовый поиск легкого вознаграждения, когда ресурсы в конце дня истощены. Уставший мозг ищет легкий и быстрый дофамин, чтобы компенсировать дневное напряжение, а социальные сети дают его микропорциями, они созданы для этого и прекрасно используют нашу психологию

Физическая усталость не гарантирует сон, как многим кажется. Гарантирует сон лишь расслабление физического тела.

А при этом по ощущениям при усталости физической просто хочется полежать и мы думаем, именно думаем головой, что от этого у нас мыщцы сами расслабятся. Но так бывает не всегда.

Потому что мыщцы могут не расслабляться, если в голове крутятся напрягающие эмоции и мысли о работе, о деньгах, детях, здоровье и так далее по списку.

Переутомленное тело при этом часто зажато в мышечном панцире, который нервная система считывает как сигнал «опасность». Мы устали, но при этом не расслаблены физически — и мозг не дает разрешения на отключение, потому что биологически напряженные мышцы означают готовность к обороне или побегу. Какой тут сон?

Но с нами все нормально!

Это физиология связи тела и эмоций

Фразы про незавершенные гештальты уже почти мем, однако непрожитые и непроговоренные обиды, непринятые решения, невыраженные эмоции — все это застревает в нашей рабочей памяти и в теле. Представьте себе это как елочную гирлянду, где каждый такой момент в течение дня как новая зажженная лампочка, которая светится и не выключается.

Во сне мозг пытается эти ситуации как-то обработать, но если материал слишком «горячий», он будит нас, требуя сознательной разрядки. Это не болезнь, а обычная нормальная работа психики.

Просто слишком много такого накапливается в течение дня по меркам нашего мозга, буквально 100 лет ему приходилось перерабатывать в тысячи раз меньше информации за день, он еще не успел эволюционировать.

При этом с нами все нормально! Это физиология работы мозга

Проснуться среди ночи в 3−4 часа и потом сложно уснуть.
Это кортизоловое окно и в целом само по себе такое просыпание ничего не говорит о том, что со здоровьем уже какие-то проблемы. Пробуждение в 3−4 часа ночи — не мистика, не заболевание, а обычная физиология.

В это время уровень гормона кортизола начинает расти, так устроено физиологически, что он постепенно повышается и готовит тело к пробуждению. Однако, если мы ложимся спать с тревожным фоном, этот естественный подъем ощущается как резкий и пугающий, мгновенно включая мыслительную жвачку, когда возникает состояние вязкого сна-полудремы, когда спишь и одновременно думаешь.

При этом это тоже нормально! Это физиология работы гормональной системы

Есть такая тема: мы идем в кровать не спать, а «просто полежать с телефоном». Мозг ассоциирует постель тогда с чем? с бодрствованием, соцсетями и… рабочими чатами, почтами и проверкой статусов заказов на маркетплейсах)) Это нам только кажется, что так мы «отдыхаем», а мозг так не считает.

Наш древний эмоциональный мозг (его лимбическая система) перестает воспринимать спальню как безопасное место для сна. Это место для чего угодно, но не для тотального расслабления. Это серьезный момент, хотя кажется очень простым.

Но наш мозг эволюционно картрирует все места, где мы бываем, привязывая к ним наши эмоциональные состояния. Поэтому, кстати, порой так хочется побывать в определенных местах, чтобы наполниться или переключиться. Места силы — это тоже туда.
Отсюда вывод — если мы привязали свое состояние к месту, а нам не нравится что в итоге получается, то нужно некоторое время перестать подкреплять эти связи и мозг их забудет.

И это тоже нормально! Это принцип работы условного рефлекса.

Попытки заставить себя уснуть (когда мы говорим себе: «спи, уже поздно! завтра рано вставать») активируют зоны контроля в префронтальной коре.

Мы начинаем борется за то, чтобы уснуть с помощью контроля, НО ВНИМАНИЕ! для контроля есть необходимое условие — это бодрствование.

Поэтому бессонница —это часто не какое-то нарушение в нервной системе или поломка сна, а слишком сильный наш собственный контроль над ним.

И это, кстати, тоже нормально! Это принцип избирательного внимания

Отсутствие ритуала перехода ко сну — это для нервной системы то же самое, что резко выключить компьютер из розетки вместо штатного завершения работы, а потом плакать, что не сохранилась вся работа и пропали файлы.

В целом, если посмотреть на все природные процессы, то они всегда плавно перетекают один в другой, а если мы видим что-то резкое, то как правило это что-то из серии катастроф — землетрясение, цунами, шторм.

Помимо этого основа работы нашего мозга — это алгоритмы, поведенческие стереотипы, автоматизмы, в основе которых лежит механизм условного рефлекса. Поэтому намного проще организовать ритуал перехода ко сну, чем мучаться с засыпанием и сном.
Причем, что прекрасно, так это то, что не существует единственно правильного сценария перехода ко сну — как вы себя научите сами, по своему желанию, так и будет.

Поэтому, кстати, вот эти советики из интернета про ванны, свечи и дыхание маткой не всегда обязательны к исполнению, если вам такое не подходит. Мы все разные и каждому нужен его собственный ритуал, то есть порядок действий вечером перед сном. У кого-то это может быть 10 минут, а у кого-то и час-полтора. Чему мы обучим свой мозг, так и будет.

Без сигнала «опасности нет, можно расслабиться» нервная система держит оборону. А этот сигнал — это и есть своя собственная процедура=ритуал=последовательность действий при переходе ко сну.

Одна тревожная мысль ночью обрастает подробностями намного быстрее, чем днем, потому что отсутствует входящий поток, который её разбавляет и нет сознательного участия коры головного мозга в процессе. А она может тормозить нежелательные мысли и реакции.

Поэтому это не мы стали тревожнее в последнее время, просто у тревоги больше нет конкурентов за внимание, когда мысли несутся в полудреме по причинам, которые мы в предыдущих пунктах уже рассмотрели.

И это же часто является причиной тревожных, дурных снов.

И это, кстати, тоже нормально! Это принцип доминанты в работе мозга

Бессонница — это часто может быть как заученная реакция. Как привычка. Если уже исключены другие причины, связанные с заболеваниями нервной системы или ночным болевым синдромом при других заболеваниях.

Что происходит? После нескольких ночей без сна мозг начинает воспринимать кровать как место борьбы, или как место тревоги за этот самый сон и здоровье, за завтрашний день или еще за что-то. Это работает как классический условный рефлекс, а не приговор на всю жизнь.

Любой условный рефлекс можно переучить - у нас у всех был опыт, когда мы приезжали на отдых и буквально за день прекрасно запоминали новое расположение выключателей, например, и не искали их как первый раз, а через пару дней на автомате его находили рукой, не глядя. Мозг способен переучиться.