На самых первых стадиях, когда настроение начинает ухудшаться, вред наносит не само настроение, а то, как мы на него реагируем

Все дело в привычных для нас способах и действиях в этих ситуациях, которые мы где-то когда-то усвоили. Когда-то нас научили, что главное - это понять, это разобраться. И происходят бессонные ночи в размышлениях о проблемах, по итогу усиливая ощущение, насколько это все бесполезно, насколько становится тяжелее, мы оказываемся в ловушке своих собственных мыслей о том, что с нами происходит. Получается жизнь, полностью погруженная в эти тяжелые мысли.

Из-за этого происходит отрешение от реальности, потеря связи с близкими. Происходит нагнетение чувства отгораживания от мира вместе с ощущением, что нет сил что-то изменить.

Многие люди, уставшие от ощущения безнадежности и эмоциональной боли, привыкли барахтаться в этом самостоятельно, испытывая периодами отчаяние, вялость, грусть, привыкая думать, что они в этой нескончаемой клетке хронического ощущения несчастья и тоски, - никогда не обращаются за помощью. Неважно по какой причине: нет денег на это, стыдно, не могут найти специалиста, боятся специалистов, которые "полезут мне в голову" или "начнут копаться в моей голове".


Нет надобности дальше описывать эти состояния, кому они знакомы, тот понимает о чем идет речь.
Давайте перейдем к решению.

Когнитивная терапия на основе направленного внимания - это метод, объединивший в себе традиционные принципы и методики КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) и медитаций.

Смысл - изменить свое собственное отношение и восприятие к негативным чувствам и мыслям. Это разрушает нисходящую спираль настроения, ведущую в депрессию.

Небольшая ремарка.
Если вам врач назначил антидепрессанты, значит, ситуация того требовала. Нельзя самовольно отменять препараты в любой момент.
Предлагаемые в книге методы можно использовать, продолжая прием. Затем, когда станет лучше, нужно обсудить с доктором снижение дозировки или переход на другие препараты или методику отмены. Не занимайтесь самолечением.
Также не стоит начинать программу в состоянии приступа клинической депрессии.

Важно понимать, что на данный момент абсолютно точного понимания какие именно процессы в мозге и как именно происходят при возникновении состояния депрессии никто не знает. Есть много данных, установлено, что это все базируется на связи в мозгу между настроением, мыслями, реакциями тела и поведенческими сценариями, создавая замкнутый контур взаимно поддерживающих процессов. Но в точности никто не знает как именно это происходит и где условно говоря кнопки вкл и выкл этого круга реакций. Именно по этой причине существует огромное множество работающих подходов. Нужно пробовать.

Чем подход, предложенный здесь, заслуживает внимания?
Прежде всего тем, что это нелекарственный метод.
Плюс для этого не нужен никто, никакие специальные условия, оборудование.
Практиковать можно в любом месте, в любое время.
Дает долгосрочные результаты, а приобретенные навыки полезны во всех других сферах жизни.

Коллектив авторов взял за основу практического применения медитативных практик опыт 20 лет использования и совершенствования программы Уменьшение стресса на основе направленного внимания, разработанную Джоном Кабат-Зинном и его коллегами при Массачусетском медицинском университете. Затем она была интегрирована с принципами и методами КПТ.

С чем работают практики, предложенные в книге?
В основном помогают создать новый подход к бесконечным и безнадежным странствиям в глубине неспокойного ума, чтобы найти выход из этого лабиринта.
Практики увеличивают гибкость ума, дают возможность увидеть и осознать новые мысли, которые всегда приносят новые эмоции.
Практики восстанавливают связь с телом, которое для нас лучший навигатор во многих вопросах.

Программа создана как последовательность определенных практик на 8 недель.

Важно просто делать, не впадая в привычку постоянно оценивать и ждать немедленного результата. Практики потому и называются практики, потому что их надо практиковать.
В основе практик лежит не требование результата и достижений, как навязано в современном обществе при начале любого дела, а совершенно другие принципы:

• наблюдение за собой
• сострадание к себе
• непредвзятость
• терпение и настойчивость

Ум, тело, эмоции.

Самая разрушительная мысль, которая крутится в подобном состоянии - это "Почему это происходит со мной? Если бы я понял, почему я так отвратительно себя чувствую, то мне стало бы лучше"

Восприятие меняется: человек говорит о хороших моментах в своей жизни как о редких вспышках периодов, когда не было этой эмоциональной боли, чем о периодах, когда была радость.
Вместе с этим, многие продолжают изо всех сил держаться и никому не говорить о том, что испытывают внутри. А если кто-то замечает что-то, то списывают на усталость. Мол, отдохну и пройдет.

Распространено мнение, что депрессия "имеет право возникнуть" только как реакция на острое несчастье, потерю близких и тому подобное. А если вот "просто так среди нормальной жизни", то тебя еще больше загонят в чувство вины, что ты оказался хуже всех, не способен справляться с собственной жизнью. Это жестоко, но это существует в современном обществе, ориентированном только на демонстрацию достижений и статуса.

Аарон Бек доказал, что ведущую роль в развитии депрессии играют мысли. Они формируют настроение и отношение к происходящему, формируя ежедневное состояние тотального несчастья.

Две самых распространенных мысли:

1. Оценочные мысли в отношении себя, в сравнении с другими, - это первая причина.
2. Оценочные мысли в отношении изменений в своей жизни с уклоном, что раньше было лучше или у меня больше не получится такое достижение, - это вторая. То есть мысли про свою недостаточность в чем-то или длительные переживания своей униженности.

В США по примерным данным около 12 млн человек принимают антидепрессанты. В Европе около 12% мужчин и 20% женщин.

Но главное, что нужно понять, что подход через установку "мне надо понять как я оказался в этом положении" - не только не работает, но и делает еще хуже.

Анатомия депрессии
Ум.

Кратко - это состояние ума. Но проявляется это все настолько запутанно, что может казаться, что дело вовсе не в этом.
Все зависит от историй, которые мы сами себе рассказываем, от того, как наш ум комментирует реальность. Все дело в интерпретации, которую мы считаем фактом.

Определенные мысли, чувства и эмоции создают комбинацию, в которой нет начала и конца, это цикл. Существует тест Бека на депрессию, его можно свободно пройти в интернете и если он показывает высокие баллы, стоит прежде всего обратиться к врачу.

Также существует список мыслей Кендалла и Холлона, присущий людям с депрессией. Если очень похоже на то, что крутится в голове, то тоже лучше обратиться к психотерапевту.

Тело.

Состояние хронического несчастья влияет на тело. Так как мысли - это биохимия мозга, то происходит разбалансировка регуляции аппетита, сна, ощущения сил и энергии. Хотя фактически происходит напряжение в мышцах, ощущение их застывания, замирания.

Эти импульсы напряженности в теле идут обратно в мозг и замыкают цепочку, поддерживая состояние ощущения опасности.

Мысли.

Мысли в таком состоянии крутятся вокруг темы несостоятельности, никчемности, бессилия, тоски. И они становятся фильтром, как очки, через которые человек смотрит на любую ситуацию.

Проблема сейчас стала такой распространенной в связи с увеличением контента по психологии в соцсетях, где навязывается идея, что ты за все несешь ответственность в этой жизни, буквально ты управляешь реальностью и творишь реальность и значит, если что-то происходит, то виноват именно ты. Этот груз за весь мир не в силах вынести ни одна психика.

Реальность существует и без нас, это легко можно увидеть, если осознать, что когда умер какой-то человек, то мир не остановился. Мир продолжил быть. Поэтому идея эзотериков о том, что ты сам во всем и всегда виноват - не выдерживает никакой критики.

В состоянии несчастья делается выбор из этого состояния. Не пойду на встречу в друзьями, не поеду на концерт, не пойду заниматься своим хобби - полежу, посплю... Таким образом, сужается круг впечатлений и человек еще больше застревает в собственной клетке мыслей.

Исцеляющая сила Осознания.

Прекратить сопротивляться.
Эмоции - это сигналы о том, что с нами происходит. И пока мы пытаемся их контролировать, как советуют в соцсетях, или наоборот, погружаться в них снова и снова, чтобы прорабатывать, как советуют те, кто считает себя духовными личностями - толку не будет.

Это как контролировать или прорабатывать, например, сигнал светофора. Это могло бы быть смешно, если б не было так грустно.

Сигнал - он на то и сигнал, чтобы привлечь внимание к чему-то. После регистрации сигнала должно измениться действие. В этом смысл любого сигнала.

Прочитайте это еще раз.

Теперь, запомним факт из исследований, что любая эмоциональная реакция - сам сигнал, на уровне биохимии длится 1,5 минуты максимум. Если не начать подливать масла в огонь своими мыслями и раздувать воображением картинки по теме.

Невозможно отменить свой жизненный опыт.
Да, у нас у всех были разные обстоятельства. Было хорошее, было то, что не очень нам нравится вспоминать.
Но что такое воспоминания? Это всего лишь мысли.

И мы можем их признать. Да, у меня есть такие мысли. Являюсь ли я своими мыслями? Очевидно, что нет. Потому что мысли в течение дня бывают разные и это не приводит к тому, что мы 100 раз на дню становимся кем-то другим.

Кроме того, наши мысли - это не равно критерии того, как должно быть. Пример: представьте, что вы идете по берегу, прекрасная погода, теплая вода, солнце садится. У вас проскакивает мысль: "я должна чувствовать себя счастливой". А нет острого приступа счастья у вас сейчас. Все, разрыв между тем, как должно быть и как есть уже повод начать цепочку мыслей о том, что со мной не так. И настроение испортилось тут же.

Когда нам плохо, мы начинаем заниматься самокопанием. И это щедро удобренная почва доморощенными поп-психологами в соцсетях - желающих предоставить нам лопату побольше и порассуждать и пооценивать на тему нашего копания полным полно!
Но это путь в еще большее несчастье.

Это противоречит физиологии выхода из состояния зацикливания на негативных мыслях и состояниях, это как подливать масла в огонь (на научном это называется руминация)

Самокопание в данном случае - это и есть корень проблемы!
Желание "решить вопрос" - это продление абонемента в состояние несчастья.

Мысли, которые возникают, они затягивают все дальше и глубже в болото. Но как не думать?
Переключится на другой режим своего существования.

У нас есть непосредственное восприятие: ощущения в теле, ощущения запахов, прикосновений, звуков, созерцание картинки вокруг. Быть, а не думать оценивающе о том, что сейчас в моменте происходит.

Состояние бытия - это и есть противоядие от мыслей контролеров и оценщиков. В этом состоянии очень хорошо понятно, что мои мысли не являются мной. В конце концов за день сколько всяких мыслей проносится, мы же не верим всем этим мыслям, тогда почему верим тем, которые делают нас несчастными?

Далее мы переходим к практикам развития своего состояния бытия.
По сути это работа с тем, куда мы направляем свое внимание. Мы итак обладаем способностью внимания. Дело тут в том, что вспомнить свою способность направлять свое внимание куда ты выбираем, а не куда несется поток мыслей.

Мы все умеем это делать. Просто в какой-то момент времени нас научили, что надо предпочитать мысли всему остальному.
Вспомните, как играют дети. Увлеченно, внимательно. Никто их этому не учил. Они очень сильно удерживают фокус своего внимания на игре. Они в процессе. А не в обдумывании и оценивании игры. Настолько, что их порой невозможно дозваться. Это идеальный пример внимания.

Мы все тоже были детьми. Мы так умеем. Просто подзабыли как именно попадать в такое состояние.